MESOCICLO.
O también llamados ciclos medios;
son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables.
Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2
microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.
Pueden ser: TÍPICOS y
FUNDAMENTALES
MESO-CICLOS TÍPICOS: En estos
meso-ciclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen
puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia.
Se los denomina Meso-ciclos de Control Preparatorio.
MESO-CICLOS FUNDAMENTALES: Son
muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más
elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluidos también los
MESOCICLOS COMPETITIVOS, totalmente determinados por el tipo de competición que
se va a realizar.
MICROCICLO
Normalmente son períodos
semanales y estás formados por la seisones de entrenamiento. Su estructura es:
trabajo en aumento creciente y recuperación.
Tanto los MICROCICLOS como los
MESOCICLOS siguen un estructura gráfica
en forma de montaña rusa. En ellos existen períodos de carga o volumen y
períodos de recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de
SUPERCOMPENSACIÓN (adaptación fisiológica al ejercicio).
Tanto microciclos (semanas) como
mesociclos (meses) se diseñan en función de la intensidad de trabajo e incluyen
una fase de crecimiento, una fase de carga y una fase de recuperación.
SESIÓN DE ACTIVACIÓN O
ENTRENAMIENTO
Una sesión de actividad física
siempre tiene que constar de 3 partes:
1. Calentamiento: en el cual
siempre debe existir una parte de trabajo aeróbico, flexibilidad y tonificación
general (ejercicios de auto cargas), seguido de ejercicios de movilidad
articular balística, tanto en estático como en desplazamientos (pasos laterales,
movilidad de brazos)
2. Ejercicios de activación
específica: dependiendo de el tipo de medio de entrenamiento que vayamos a
utilizar en la parte principal de la sesión, debemos orientar la pre activación
con ejercicios específicos. Por ejemplo, si la sesión consta de series de
repeticiones de velocidad corta, lo correcto es ejecutar una secuencia adecuada
de ejercicios de técnica de carrera cada vez más enfocados a la ejecución del
gesto específico en sí. Si la sesión consta de una baterís de ejercicios de
saltos, la activación correspondiente será ejercicios específicos orientados a
la preparación de toda la fisiología implicada ( tendones, ligamentos,
articulaciones, musculatura específica). Siempre deben ir antes los ejercicios
que requieran de una intensidad alta o exigente. Es decir, primero lo corto,
intenso y técnico y después lo largo, fatigoso y de capacidad.
4. Realizar una vuelta a la calma
adecuada: casi siempre debemos echar mano de una carrera continua suave
acompañada de estiramientos con la tensión correspondiente a la intensidad de
los ejercicios realizados.
COMPONENTES DE LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO.
Para provocar una adaptación a un
entrenamiento es necesario considerar el proceso de estimulo y respuesta que
provoca cambios en la estructura y función corporal.
Los componentes de la carga son:
1. INTENSIDAD.
2. VOLUMEN...
3. DENSIDAD
4. DURACIÓN
5. FRECUENCIA
LA INTENSIDAD
Nos marca el nivel de exigencia
del trabajo a realizar.
En el entrenamiento de la fuerza
la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de
repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).
En cambio en la resistencia la
intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento.
VOLUMEN
Es la cantidad de trabajo a
realizaren forma absoluta o porcentual.
En los trabajos de fuerza se
representa por cantidad de repeticiones y series.
En resistencia aeróbica podemos
manejar el volumen de 2 maneras.
1. por distancia expresada en
metros o kilómetros.
2. por tiempo de trabajo
expresado en segundos, minutos, u horas.
DENSIDAD
Es la relación entre esfuerzo y
descanso.
Cuanto menor sea el tiempo de
recuperación entre cargas, mayor será la densidad.
DURACIÓN
Es el tiempo asignado al
entrenamiento.
Es la duración total del trabajo
de la sesión sumándole el tiempo de pausa.
FRECUENCIA
Es la cantidad de número o
sesiones por semana.
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